Съдържание
Вегетарианецът трябва да яде храни, богати на желязо като боб, леща, сини сливи, ленено семе и кейл, за да избегне анемия. Освен това трябва да използвате стратегии като ядене на цитрусови плодове, като портокал и ацерола, заедно с тези храни, за да увеличите усвояването на желязо или да заложите на консумацията на хранителни дрожди, за да добавите хранителна стойност към диетата,
Анемията е често срещано заболяване за цялото население, но оволактовегетарианците трябва да обърнат специално внимание, тъй като те често консумират много продукти с мляко и млечни продукти, а калцият в тези храни намалява усвояването на желязото в организма. Разберете какви са предимствата и недостатъците на това да бъдете вегетарианец.
Богати на желязо храни за вегетарианци
Основните храни от растителен произход, източници на желязо са:
- Бобови растения: боб, грах, нахут, леща;
- Сушени плодове: кайсия, слива, стафиди;
- Семена: тиква, сусам, ленено семе;
- Маслодайни семена: кестени, бадеми, орехи;
- Тъмнозелени зеленчуци: кейл, кресон, кориандър, магданоз;
- Пълнозърнести храни: пшеница, овес, ориз;
- Други: маниока, доматен сос, тофу, меласа от тръстика.
Вегетарианците трябва да ядат тези храни няколко пъти на ден, за да имат достатъчно количество желязо.
Съвети за увеличаване на усвояването на желязо
Някои съвети за вегетарианците за увеличаване на усвояването на желязо в червата са:
- Яжте плодове, богати на витамин С, като портокал, ананас, ацерола и киви, заедно с храни, богати на желязо;
- Избягвайте да пиете мляко и млечни продукти с храни, богати на желязо, тъй като калцият намалява усвояването на желязо;
- Избягвайте да пиете кафе и чайове с храни, богати на желязо, тъй като наличните в тези напитки полифеноли намаляват абсорбцията на желязо;
- Консумирайте храни, богати на фруктоолигозахариди, като артишок, соя, аспержи, чесън, праз и банани;
- Избягвайте да използвате лекарства за киселини, тъй като желязото от растителни източници се нуждае от киселинното рН на стомаха, за да се абсорбира.
Вегетарианците, които ядат мляко и яйца, са склонни да имат по-голям дефицит на желязо от ограничените вегетарианци, тъй като обикновено имат висок прием на мляко и млечни продукти, което намалява абсорбцията на желязо. По този начин тези вегетарианци трябва да бъдат особено внимателни с желязото и да се подлагат на рутинни тестове, за да идентифицират наличието на анемия. Вижте повече за това как да избегнете липсата на хранителни вещества във Вегетарианската диета.
Богато на желязо диетично меню за вегетарианци
Следва пример за 3-дневно меню, богато на желязо за вегетарианци.
Ден 1
- Закуска: 1 чаша мляко + 1 пълнозърнест хляб с масло;
- Сутрешна закуска: 3 ядки кашу + 2 киви;
- Обяд / Вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици боб + салата с нахут, магданоз, домат и кресон + 2 филийки ананас;
- Следобедна закуска: 1 кисело мляко с ленено семе + 5 бисквити Мария + 3 сини сливи.
Ден 2
- Закуска: 1 чаша кисело мляко + пълнозърнести зърнени храни;
- Сутрешна закуска: 4 пълнозърнести препечени филийки с масло + 3 ядки;
- Обяд / Вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици леща + салата със соеви зърна, зеле, домати и сусам + 1 портокал;
- Следобедна закуска: 1 чаша натурален портокалов сок + 1 пълнозърнест хляб със сирене.
Ден 3
- Закуска: смути от авокадо + 5 пълнозърнести препечени филийки с рикота;
- Сутрешна закуска: 5 бисквитки с царевично нишесте + 3 кайсии;
- Обяд / Вечеря: Паста с пълнозърнести макарони, тофу, доматен сос, маслини и броколи + лилава маруля, салата от домати и стафиди + 8 ацероли;
- Следобедна закуска: 1 кисело мляко + 5 бисквити със семена + 6 ягоди.
Вегетарианецът може да закупи продукти, обогатени с желязо и други минерали, като оризово брашно, шоколад и бисквити със семена. Вегетарианските диети също са с ниско съдържание на витамин В12, който също е важен за предотвратяване на анемия. Вижте какви са симптомите на липса на витамин В12.
Вижте някои храни, които не можете да си представите, че вегетарианецът не трябва да яде в това леко и забавно видео на диетолога Татяна Занин:
Вижте повече за вегетарианските диети на:
- Оволактовегетарианството: Знайте какво е това, ползите и как да приготвите рецепти
- Как се прави суровата диета