Съдържание
Пилатес упражненията носят ползи като подобряване на информираността на тялото, укрепване на мускулите и спомагане за предотвратяване и борба с уринарна инконтиненция, което е често срещано в края на бременността. В допълнение, тези упражнения увеличават количеството кислород, което достига до бебето и му помагат да го направи по-спокойно и спокойно.
Тези упражнения могат да започнат от втория триместър на бременността, но трябва да се внимава, докато се изпълняват упражненията, тъй като някои могат да причинят дисбаланс, благоприятстващ падане или повишаване на интраабдоминалното налягане. Тези, които нямат навика да практикуват пилатес, трябва да предпочитат пилатес Matwork, защото те са по-прости и контролирани упражнения, изпълнявани на земята с помощта на топки или ластици.
Разберете кога пилатес не трябва да се практикува по време на бременност, като кликнете тук.
1. Контракция на перинеума
Лежейки по гръб, с ръце около тялото или нежно позиционирани върху корема и краката, огънати или върху топката за пилатес, запазете позицията неутрална, оставяйки място за грахово зърно в долната част на гърба и лопатките позиционирани на пода, с раменете далеч от ушите и си представяте, че на бедрата ви има 2 фара, които трябва да останат насочени нагоре.
От това положение трябва да вдишвате и когато освобождавате въздуха, свивайте мускулите на тазовото дъно, сякаш искате да смучете грахово зърно с вагината си. Това свиване трябва да се поддържа при бавно вдишване и издишване. Правете това свиване 10 пъти подред, като поддържате дишането и правилната позиция.
2. Право издигане на крака
Право издигане на крака
Легнал по гръб, сгънете единия крак и повдигнете другия, докато сте изпънати. Направете 5 повдигания с всеки крак, докато свивате тазовите си мускули, правейки бавни, добре контролирани движения, без да повдигате бедрата си от пода по всяко време.
3. Мост
мост
Легнете по гръб, повдигнете бедрата си от пода, както е показано на изображението. Направете 5 повдигания, докато свивате тазовите си мускули.
4. Зловеща котка
Зловеща котка
В положението на четири опори, опитайте се да подпрете брадичката си на гърдите, докато извеждате бедрата напред и изпъвате гърба си, както е показано на изображението. Направете 5 повторения, докато свивате тазовите си мускули.
5. Поздрав към слънцето
Поздрав към слънцето
Застанете на колене и след това седнете на пети, изпънете ръце напред и наклонете тялото си, както е показано на изображението, докато почувствате разтягането в мускулите на гърба. Останете в това положение поне 20 секунди.
6. Разтягане на крака
Изпъване на крака
Останете в позицията, която показва изображението, за поне 20 секунди. Направете същото упражнение и с двата крака.
Особено по време на бременност, упражненията по пилатес трябва да се изпълняват с максимална концентрация, бавност и прецизност на движенията. Съкращаването на мускулите на тазовото дъно по време на изпълнение на упражненията е от съществено значение, тъй като подобряват притока на кръв и подобряват тонуса, борейки се срещу загубата на урина.
Помага ли ви пилатес да отслабнете?
Пилатесът по време на бременност няма високи калорични разходи и поради това бременните жени не трябва да губят прекалено много килограми с него, но може да помогне за поддържане на добра физическа форма и да предотврати прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Някои примери за упражнения по пилатес, които могат да се изпълняват по време на бременност, са:
Упражненията по пилатес по време на бременност могат да бъдат ръководени от физиотерапевт или специалист по физическо възпитание, стига и двамата да са инструктори по пилатес.
Вижте също:
- Най-добрите упражнения за практикуване по време на бременност
- 5 добри причини за упражнения по време на бременност