Съдържание
За да използвате фибри за отслабване, трябва да консумирате фибри на всяко хранене, всеки ден, защото те носят ползи като намален апетит и подобрен чревен транзит, тъй като улавят вода, образувайки един вид гел в стомаха и ферментация в червата , улесняващ елиминирането на изпражненията.
Освен това фибрите намаляват абсорбцията на захар и прием на мазнини, като имат добър дългосрочен ефект върху процеса на отслабване. Други ползи включват намален риск от някои видове рак, като рак на дебелото черво, ректума и гърдата, в допълнение към предотвратяването на остеопороза. За да използвате фибрите за отслабване, е необходимо:
1. Яжте фибри с всяко хранене
Тайната на увеличаването на приема на фибри е да се изберат пресни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни, които имат добри количества фибри, като по този начин ги разпределят за всяко хранене. Добър пример за меню с високо съдържание на фибри е:
Закуска | 1 чаша натурален портокалов сок + пълнозърнест хляб с бяло сирене + кафе |
Сутрешна закуска | 1 ябълка с кора + 2 препечени филийки с извара |
Обяд | 1 купа салата с домат, кресон, рукола и сусам + варени зеленчуци + постно месо или варено яйце + 1 круша с десертна черупка |
Следобедна закуска | 1 чаша кисело мляко с пълнозърнести храни |
Вечеря | Варени зеленчуци + варена риба + ориз с броколи + 1/2 папая за десерт |
Вечеря | 1 чаша чай |
Въпреки че има два вида диетични фибри, разтворими и неразтворими, и двете допринасят за загуба на тегло и поддържане. Добри хранителни източници на разтворими фибри се намират в люспите на зърнените култури, като царевица, соя и нахут, и в черупките на плодовете. Докато неразтворимите фибри се намират в по-големи количества в пулпата от плодове като ябълки, зеленчуци като моркови, овесени трици и бобови растения като леща и боб.
За да разберете количеството фибри, присъстващи в най-често срещаните храни, вижте: Храни, богати на фибри.
2. Добавете фибри към всичко, което ядете
Друг начин за увеличаване на дневния прием на фибри е добавянето на 1 супена лъжица овес или трици към млякото, киселото мляко или супата например. Чиа, ленено семе и сусам могат лесно да се добавят към салати и плодови салати.
Можете да поставяте тези съставки в малки контейнери и винаги да ги имате под ръка, за да ги добавяте в сок или кисело мляко, когато сте на работа, като по този начин увеличавате консумацията на фибри във всяко хранене.
В допълнение към консумацията на фибри по естествен начин, може да е полезно да приемате добавка от фибри, която може да бъде закупена в аптеките или дрогериите. Тези влакна могат да бъдат разтворими или неразтворими и могат да се добавят към вода, мляко, чай, супа или сок. Някои имат вкус, други нямат. Тези с вкус могат да се добавят към водата, докато останалите могат да се използват във всяка течност.
Детайл, който е много важен за правилното използване на влакната, независимо дали от естествени или индустриални източници, е да се пият 1,5 до 2 литра вода, чай или сок на ден.
3. Предпочитайте пълнозърнести храни
Различни храни могат да бъдат намерени в цялостна форма, като хляб, бисквити, ориз и тестени изделия и те трябва да заменят рафинираните, които са по-леки. Пълнозърнестите храни имат малко по-различен вкус и са по-скъпи, но имат многобройни ползи за здравето, освен че намаляват глада.
Гледайте и вижте други идеи за това как да отслабнете по здравословен начин, като ядете повече фибри.